매서운 찬바람에 몸이 절로 움츠러드는 요즘이다. 아침엔 이런 증상이 더욱 심한데, 몰려오는 피로와 무력감 탓에 이불 밖으로 나오는 일은 높은 허들을 넘기보다 어렵게 느껴진다. ‘난 너무 게을러’ 자괴감에 빠지기 전에 떨어진 체력을 챙겨보는 건 어떨까? 급작스러운 계절 변화는 우리 몸에 스트레스를 주고, 면역력도 떨어뜨리기 마련이다. 부쩍 에너지가 떨어진 것 같을 땐 겨울철 제철 음식을 먹는 것도 하나의 방법. 힘들 때일수록 잘 챙겨 먹어야 기운을 차릴 수 있는 법이다. 겨울을 대표하는 식재료와 간식은 무엇이 있는지 지금부터 함께 살펴보자.
제철 식품
▶ 해산물
겨울 보양식 하면 가장 먼저 떠오르는 게 바로 낙지다. 낙지는 지방 성분은 거의 없어 섭취 시 부담이 없다. 또 필수아미노산이 풍부하고, 타우린과 무기질도 다량 함유하고 있다. 덕분에 원기회복에 도움을 주고 조혈 강장 작용에도 효과적이다. 칼슘의 흡수 및 분해 효과도 뛰어나 골밀도 유지에 도움을 준다. 가장 흔한 조리법은 고추장 양념을 넣고 볶음을 하는 것. 꿈틀꿈틀 산낙지회로도 먹고 육회, 양념과 버무린 낙지탕탕이도 별미 중 하나다.
날이 추워지면 살이 통통하게 오른 서해안 대하 맛이 일품이다. 대하는 단백질, 무기질이 풍부하고, 양질의 아미노산과 단백질, 칼슘과 철분 함량도 높다. 콜레스테롤이 많은 식품이라 걱정하는 이들이 있지만, 대하 속에는 혈압을 안정시키는 타우린과 불순물 배출에 탁월한 키토산이 풍부해 지병이 있는 경우가 아니라면 크게 문제 될 정도는 아니다. 한국인이 가장 선호하는 조리법은 본연의 맛을 살린 소금구이다. 젓갈로 담그거나 튀김, 탕 등으로 먹어도 깊은 풍미를 느낄 수 있다.
겨울 해산물 가운데 대게가 빠진다면 서운하다. 대표적인 고단백, 저열량 식품이라 온 가족이 함께 먹기에 좋다. 껍질에 키틴 성분이 다량으로 있어 지방이 몸에 쌓이는 걸 막아준다. 필수아미노산과 핵산이 풍부하며 타우린 함량이 무척 높다. 간장 강화 효능이 있고 심장병, 고혈압 치료식으로 활용할 수 있다. 식감이 부드럽고 소화가 잘돼 노인이나 환자도 부담 없이 먹을 수 있다. 주로 쪄먹거나 구이나 탕으로 먹는다.
좀 더 특별한 음식을 원한다고? 그럼 겨울 한 철에만 먹을 수 있는 과메기를 추천한다. 과메기는 꽁치 또는 청어를 덕장에 매달아 냉·해동을 반복하며 바닷바람에 말린 음식이다. 이렇게 먹으면 원재료 그대로 섭취할 때보다 영양소가 더 풍부하단 사실. 등푸른생선에 많은 불포화지방산 DHA, EPA를 다량 섭취할 수 있다. 고혈압, 심근경색, 동맥경화 예방에 효과적이다. 비타민 E 함량도 높아 노화 예방에도 도움을 준다. 그 자체로 초고추장에 찍어 먹거나 미역, 김 등에 싸서 먹는다.
낙지 - 100g기준 1,000~3,000원
대게 - 100g 기준 500~3,000원
대하 - 100g기준 1,000~3,000원
연어 - 100g 기준 3,000~4,000원
꼬막 - 100g 기준 250원~1500원
과메기 - 100g기준 1,500~4,000원
강렬한 맛과 냄새 때문에 과메기를 먹지 못한다면 회로 대체하자. 최근 가장 뜨고 있는 회는 선홍 빛깔의 부드러운 맛이 일품인 연어다. 연어의 지방에는 각종 혈관 질환을 예방하는 EPA와 뇌를 활발하게 하는 DHA가 많이 들어있다. 단백질 흡수를 돕는 비타민 B2, B6를 비롯해 비타민 A, 비타민 D, 비타민 E 등도 풍부한 편이다.
앞서 식재료들은 자주 사 먹기에 부담이 된다고? 괜찮다. 우리에게 보다 친숙하면서도 풍부한 영양소를 지닌 해산물도 많으니 말이다. 대표적으로 꼬막과 파래를 꼽을 수 있다. 먼저 꼬막은 비타민 C, 비타민 E 함량이 높고 필수아미노산이 균형 있게 포함돼 성장발육에 도움을 준다. 무기질도 다량 들어있어 빈혈 예방에도 그만이다. 꼬막을 제대로 먹는 방법은 물을 넣지 않고 굽듯이 익히는 것. 육질이 쫄깃하고, 촉촉해 바다 풍미를 그대로 느낄 수 있다.
쉽게 만날 수 있는 파래도 영양소를 자세히 살펴보면 새롭게 보일 것이다. 열량이 낮고 식물성 섬유소가 풍부한 데다가 체내 노폐물을 배출해 성인병 예방에 도움을 준다. 칼슘과 무기질을 많이 함유해 골다공증 증상 완화 및 조혈작용에도 효과적이다. 간장과 참기름, 설탕, 깨소금 등을 넣고 무쳐 먹으면 훌륭한 밑반찬이 되어준다.
▶ 과일
사과 속 식이섬유는 혈관 속 노폐물과 콜레스테롤을 몸 밖으로 내보내 동맥경화 및 혈관 질환을 예방한다. 수용성 식이섬유인 펙틴은 장을 규칙적으로 움직여 변비 증상을 완화한다. 칼륨은 염분을 배출, 페놀산은 유해산소를 무력화해 고혈압과 뇌졸중 질환을 예방한다. 어디 그뿐인가? 사과에 함유된 케세틴은 미세먼지와 유해물질로부터 폐를 보호한다. 비타민 C도 풍부해 피부와 잇몸 건강에 도움을 준다. 깨끗하게 씻은 다음 깎아 먹거나 잼, 식초 등으로 만들어 섭취하면 된다.
겨울철 하면 빠질 수 없는 과일이 바로 귤이다. 일단 한 번 손대면 손이 노랗게 될 정도로 먹는 일도 비일비재하다. 귤 속에는 비타민 C가 풍부해 원활한 신진대사에 도움을 주고 피부미용, 감기 예방에 효능이 있다. 모세혈관을 보호하고 고혈압을 예방하는 헤스페레틴, 심장질환과 백내장 증상을 완화하는 아스코르빈산 등이 풍부하다. 주로 생으로 먹지만 잼으로 만들어 먹어도 맛있다. 유자 역시 겨울을 대표하는 과일 중 하나다. 레몬과 비교할 때 비타민 C가 무려 3배나 더 많이 들어있다. 피로 증상 완화에 도움을 주는 유기산도 다량 함유. 모세혈관을 보호하는 헤스페리딘 성분도 풍부해 뇌혈관 질환 및 풍을 예방하는 데 도움을 준다. 차로 마시는 게 일반적이며 얇게 저민 유자를 설탕이나 소금에 절여 먹기도 한다.
사과 - 100g 기준 250원~800원
귤 - 100g 기준 50원~300원
딸기 - 100g 기준 600원~1500원
유자 - 100g 기준 400원~700원
레드푸드의 대표주자인 딸기는 안토시아닌이 풍부해 면역력 강화 및 눈 건강을 유지하는 데 도움을 준다. 무엇보다 딸기는 100g 기준 비타민C가 99.00mg이나 들어있다는 사실. 이는 사과 10개를 먹어야 섭취할 수 있는 양이다. 비타민C가 피부미용에 도움을 주는 것은 누구나 아는 사실일 터. 여기에 펙틴이라는 식이섬유도 풍부해 혈액의 흐름을 원활하게 한다. 생으로 먹거나 요구르트 등에 넣어 먹으면 영양소 손실을 최소화할 수 있다.
▶ 채소
군고구마는 겨울철 대표 간식이다. 달콤한 맛이 일품인데 열량은 낮아 부담 없이 즐길 수 있는 것이 장점. 탄수화물, 단백질, 지방을 비롯해 칼륨, 칼슘, 인, 각종 비타민이 풍부하게 들어있다. 이중 특히 칼륨 함량이 높은데, 칼륨은 체내 나트륨을 배출하고, 혈압을 낮추는 작용을 한다. 고구마 속 비타민 C 성분은 익혀도 파괴되지 않고 50% 이상 남아있어 피부 미용에 효과적이다. 겨울철에는 구워 먹는 게 가장 이상적이지만 버터구이, 파이 등으로 먹을 수도 있다.
고구마 - 100g 기준 100원~500원
밤 - 100g 기준 400원~800원
더덕 - 100g 기준 1,500원~3,000원
군고구마와 어깨를 나란히 하는 군밤 역시 양양소가 골고루 들어있는 건강식품이다. 탄수화물, 단백질, 지방이 균형을 이루고 있고 칼슘, 비타민도 풍부해 성장발육에 도움을 준다. 특히 비타민 C가 많이 포함돼 있어 감기 예방, 피로 해소, 피부미용에 효과가 있다. 또 밤 속 당분에는 위장 기능을 강화하는 효소가 들어 있다. 굽고 쪄먹는 게 일반적이지만 특유의 달달한 맛 덕분에 생으로 먹어도 맛있다.
이밖에 향긋한 향이 인상적인 더덕은 사포닌 성분이 풍부해 혈류 개선과 정력 증강에 효과가 있다. 식이 섬유질이 풍부해 다이어트 식품으로도 주목받는다. 껍질 벗긴 더덕을 얇게 두드려 편 다음 양념을 발라 구워 먹으면 그 맛이 일품이다. 튀김이나 술로 먹을 수도 있다.
▶ 겨울철 추천 음식
따뜻한 국물과 신선한 낙지의 만남인 연포탕은 자극적인 맛 대신 재료 본연의 맛을 즐길 수 있는 조리법이다. 육수에 각종 채소를 넣고 끓인 다음 낙지와 쑥갓을 넣고 2~3분 더 끓여내면 완성된다. 프레시지의 쿠킹박스를 주문하면 손질한 낙지와 채소, 육수가 들어있는 반조리 키트를 배송받을 수 있으니 요리에 자신이 없다면 적극적으로 활용하길.
뽀얀 사골 국물은 담백하면서도 고소한 맛이 매력이다. 끓이는 과정은 고단하지만 일단 한 번 만들어 두면 두고두고 맛있게 먹을 수 있다. 뼈를 찬물에 담그고 6시간가량 핏물을 뺀 다음 30분 정도 초벌 끓이기를 한다. 이후 물은 버리고 뼈의 5배가량의 물을 붓고 강한 불로 끓인다. 국물이 우윳빛으로 변하면 보통 불, 약한 불로 줄여 7시간 정도 더 끓여야 한다. 한원푸드시스템의 명장 이상정 사골 세트는 현재 다나와에서 가장 인기를 끌고 있는 제품이다. 사골 팩과 꼬리 반골, 사태로 구성돼 있다. 엄선한 국내산 소를 사용해 더 믿고 먹을 수 있다.
시즌성 가공식품
▶ 간식
호빵 - 삼립호빵 자연효모 옛날단팥 인터넷 최저가 2,900원.
호떡 - 한성기업 해바라기씨앗 녹차호떡 인터넷 최저가 3,900원.
붕어빵 - 안흥식품 단팥 품은 옛날 붕어빵 인터넷 최저가 6,050원.
김이 모락모락 나는 호빵은 겨울철 국민 간식이다. 편의점에서 사 먹는 것도 좋지만 집에 쟁여두면 생각날 때마다 바로 먹을 수 있다. 4입으로 구성된 삼립호빵 자연효모 옛날단팥은 가장 기본형 호빵이다. 단팥이 달지 않고, 풍미가 뛰어난 편. 쌀가루와 쌀 발효액을 넣어 쫄깃한 식감을 살렸다. 전자레인지에 돌리기 전 표면에 물을 살짝 묻히면 더 부드럽고 촉촉하게 먹을 수 있다.
호빵 친구 호떡도 추운 날씨가 되면 한 번씩 생각나기 마련이다. 한성기업 해바라기씨앗 녹차호떡은 집에서 간편히 먹을 수 있도록 만든 제품. 호떡 속에는 땅콩, 호박씨, 해바라기 씨가 들어있고, 향긋한 녹차가루도 첨가됐다. 전자레인지에 약 1분간 데우면 완성이다. 집에 전자레인지가 없다면 기름 두른 프라이팬에 해동시키지 않은 상태의 호떡을 올리고 약 3~4분간 노릇하게 구워내면 된다.
붕어빵도 간편 조리 식품으로 존재한다는 사실. 안흥식품 단팥 품은 옛날 붕어빵은 무려 1봉지에 10개의 붕어빵이 들어있다. 겉은 쫀득한 식감이고 안에는 달콤한 단팥이 가득 들어있다. 식품안전관리 인증을 받은 공장에서 제조해 안심하고 먹을 수 있다. 냉동 상태의 제품을 2분간 전자레인지에 돌리거나 해동한 제품을 프라이팬에 2분간 구우면 된다.
어묵 - 삼진어묵 모둠어묵 인터넷 최저가 3종 세트(야채맛+해물맛+매운맛) 기준 2만 6,510원.
베지밀 - 인터넷 최저가 A,B 모두 16개 기준 6,550원.
어묵 시장의 판도를 바꿔놓은 삼진어묵은 어느 매장을 가나 손님이 북적북적하다. 귀찮고 번거로운 걸 싫어한다면 온라인으로 주문하는 것도 하나의 방법. 해물맛, 매운맛, 야채맛으로 구성된 모둠 어묵 세트는 가장 있는 제품이다. 다시마, 멸치, 무 등으로 맛을 낸 육수에 어묵과 대파를 넣어준다. 이후 소금과 국간장으로 간을 하면 어묵탕이 뚝딱 완성된다. 그런가 하면 따뜻하게 데운 베지밀은 아침 식사 대용으로 마시기 좋은 제품이다. 베지밀 A는 콩 본연의 담백한 맛이고, 베지밀 B는 달콤한 맛이다. 취향 따라 골라 먹도록 하자.
▶ 겨울차
유자차는 비타민C가 풍부해 감기예방 효과가 있고 소염, 해열에 좋다. 담터 꿀유자차A는 양질의 국내 유자를 샤용한 제품. 절단, 당침 등의 과정을 거쳐 누구나 편하게 마실 수 있도록 만들었다. 고농도 액상제품이므로 본인의 취향에 따라 농도를 조절하자. 제품 용량이 2kg으로 무척 넉넉한 편이다.
생강은 염증을 가라앉히고 거담 작용을 한다. 또 관절염 완화와 몸을 따뜻하게 하는 데 효능이 있다. 그러나 맛이 워낙 강한 탓에 단독으로 먹을 수 없다. 달콤하게 차로 마시면 훨씬 더 쉬운 섭취가 가능하다. 녹차원 꿀생각차는 당침생강, 생강농축액, 꿀과 액상과당 등을 넣어 만들었다. 용량은 1kg이다.
유자차 - 담터 꿀유자차 2kg 인터넷 최저가 8,290원.
생강차 - 녹차원 꿀생강차 1kg 인터넷 최저가 6,500원.
대추자 - 복음자리 대추차 590g 인터넷 최저가 5,000원.
대추차는 상당량의 비타민 A, ·B1, B2가 들어 있어 신경쇠약과 빈혈증, 식욕부진, 무기력 등의 증상 완화에 효과적이다. 복음자리 대추차는 국산 대추를 사용했고, 알맞은 당도여서 쉽게 질리지 않는다. 방부제, 색소는 일절 넣지 않았다. 꼭 차로 먹을 필요는 없고, 잼처럼 빵에 발라 먹어도 좋다. 용량은 590g이다.
▶ 제철식품의 대체 가공식품
맛밤 - CJ제일제당 맛밤 80g 인터넷 최저가 9개 기준 1만 6,190원.
고구마말랭이 - 해남에서 만든 반시 꿀고구마 인터넷 최저가 10봉 기준 1만 5,710원.
낙지비빔밥 - CJ제일제당 비비고 낙지비빔밥 436g (1개) 인터넷 최저가 3,600원
밤을 직접 사 쪄먹을 수 있으면 좋겠지만 바쁘게 사는 현대인들에게는 말처럼 쉬운 일이 아니다. 그래서 등장한 제품이 CJ제일제당의 맛밤이다. 소비자에게 꾸준한 사랑을 받으며 롱런하고 있는 상품. 별도의 첨가물 없이 저온숙성으로 당분을 높였다. 자갈을 깔고 그 위에서 서서히 굽는 방식을 적용했다.
군고구마는 영양소가 풍부하고 열량이 낮아 식사 대용을 좋다. 그러나 군고구마를 들고 다니면서 먹는다는 건 현실적으로 어려운 일. 해남반시고구마는 선별한 해남 고구마를 반건조한 고구마 말랭이다. 쫄깃하면서도 말랑말랑한 식감을 자랑한다. 첨가물을 전혀 넣지 않아 재료 본연의 맛이 살아있다. 적당한 크기로 잘라 포장해 이동 중에도 먹을 수 있다.
밥 없이 못 사는 타입이라면 이건 어떨까? CJ제일제당의 비비고 낙지 비빔밥은 낙지, 오징어, 애호박, 당근이 들어간 제품으로 별첨 소스가 포함돼 있다. 전자레인지에 3분 30초만 돌려주면 끝. 번거로운 재료 손질 없이 손쉽게 먹을 수 있다는 것이 장점이다.
식사와 곁들어 먹을 수 있는 제품을 원한다면 여길 주목하자. 신선한 새우를 간장에 절인 대하장은 간장게장 못지않은 밥도둑이다. 살을 발라 먹는 난이도는 게장보다 낮은 편. 청정태안식품 김명월 새우장은 색소와 방부제, 조미료를 넣지 않고 전통방식을 살려 만든 제품이다. 1.3kg 기준 마릿수는 20마리 내외라고 생각하면 된다. 인터넷 최저가 기준 2만 7,260원
어란은 다소 생소한 음식이지만 한 번 맛보면 계속 찾게 되는 마성의 음식이다. 소금에 절인 민어 알이나 숭어 알을 그늘에 두고 참기름을 거듭 발라 한 달간 말려야 완성된다. 얇게 썰어 먹으면 특유의 풍미를 느낄 수 있고, 비린 맛을 싫어하면 살짝 구워 먹으면 된다. 중부시장도매 국내산 강화어란은 방부제나 첨가제를 넣지 않는 제품이다. 전통방식에 현대식 기법을 가미해 제조했다. 민어 알 대신 숭어 알을 사용해 맛도 빼어나다. 인터넷 최저가 150g 이상 기준 5만 4,520원.
더덕주는 식사할 때 반주로 곁들어 먹기 좋은 술이다. 영월더덕영농조합법인 동강 더덕주는 강원도 영월에서 기른 더덕을 사용해 빚은 술이다. 더덕에 한약재가 첨가돼 은은하고 깊은 향을 느낄 수 있다. 인터넷 최저가 360ml x 3병 기준 1만 1,520원.
지금까지 겨울철 기운을 북돋을 수 있는 제철 음식과 간식들에 대해 알아보았다. 물론 음식만으로 모든 걸 해결할 순 없지만 제대로 챙겨 먹는 건 건강을 위한 첫걸음이다. 성분을 참고해 나에게 필요한 음식이 무엇인지 찾아보자. 여기에 양질의 수면과 꾸준한 운동이 더해진다면 겨울과의 체력 싸움에서 승기를 잡을 수 있을 것이다.
기획, 편집 / 홍석표 (hongdev@danawa.com)
글, 사진 / 황민교 (news@danawa.com)
원문보기:
http://news.danawa.com/view?boardSeq=63&listSeq=3495502&page=2#csidx4851cc1a7d727c7b270b79611f95fea 
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